Yến mạch: Tất tần tật các thông tin về cách sử dụng, thực đơn, giá bán.

Ăn yến mạch có giảm cân không? Yến mạch dùng để làm gì? Yến mạch để qua đêm có ăn được không? Có thể kết hợp yến mạch với sữa chua, chuối, trái cây hay các loại ngũ cốc khác không? Rất nhiều các câu hỏi liên quan tới Yến mạch sẽ được giải đáp trong bài viết này. Mời các bạn cùng theo dõi.

Bột yến mạch là ngũ cốc thiên nhiên hoàn toàn có lợi cho sức khỏe. Yến mạch có hương vị thơm ngon và được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới. Không chỉ là món ăn phổ biến mà yến mạch còn là giải pháp giảm cân siêu tốc đang được rất nhiều người áp dụng thành công. Tuy nhiên các bạn có thể thấy có rất nhiều loại yến mạch trên thị trường như: yến mạch giảm cân, yến mạch cho bé ăn dặm, yến mạch tăng cơ cho dân tập GYM, bột yến mạch tắm trắng…

Vậy thì tại sao lại có nhiều loại yến mạch như vậy, yến mạch giảm cân giá bao nhiêu? Các bạn hãy cùng Huy Hòa tìm hiểu nhé

Yến mạch là gì?

Có những loại yến mạch nào?

Yến mạch được trồng nhiều ở các nước ôn đới và được mệnh danh là VUA NGŨ CỐC bởi yến mạch rất tốt cho sức khỏe và ngoài ra còn là giải pháp phòng chống bệnh tim mạch, tiểu đường,… Trong các bữa ăn chính của người châu Âu luôn có yến mạch, hương vị thơm ngon rất dễ ăn

Vậy có bao nhiêu loại yến mạch?

Mặc dù có nhiều hãng hay các loại chế biến khác nhau, nhưng tựu chung lại, người ta chia Yến mạch thành 3 loại là: Yến mạch cán mỏng, yến mạch cán vỡ và yến mạch xay mịn.

Tùy theo mục đích sử dụng mà cách chọn lựa yến mạch sẽ khác nhau.

– Yến mạch cán mỏng chủ yếu để nấu cháo, làm bánh. Loại này phổ biến nhất để ăn giảm cân, dành cho người ăn kiêng
– Yến mạch cán vỡ sẽ nhỏ hơn loại hạt cán mỏng do hạt được cắt nhỏ thành 3-4 phần. Cách chế biến cũng giống như yến mạch nguyên hạt, tuy nhiên thời gian nấu sẽ nhanh chín hơn
– Bột yến mạch là loại nguyên hạt đã được xay mịn, chủ yếu dùng để làm mặt nạ tắm trắng, trị mụn hoặc nấu cháo cho bé ăn dặm

Yến mạch có tác dụng gì?

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên trái đất. Chúng là ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch:

Yến mạch vô cùng bổ dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan, protein và chất béo. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng.

Nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa (5):

• Mangan: 191% RDI
• Phốt pho: 41% RDI
• Magiê: 34% RDI
• Đồng: 24% RDI
• Sắt: 20% RDI
• Kẽm: 20% RDI
• Folate: 11% RDI
• Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
• Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
• Điều này đi kèm với 51 gam carbs, 13 gam protein, 5 gam chất béo và 8 gam chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.

Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả Avenanthramides

Yến mạch nguyên hạt có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, hầu như chỉ được tìm thấy trong yến mạch.

Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn nở các mạch máu và dẫn đến lưu thông máu tốt hơn. Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa. Axit ferulic cũng được tìm thấy với một lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hóa khác.

Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan

Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.

Các lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:

Giảm mức LDL và tổng mức cholesterol.
Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin.
Tăng cảm giác no.
Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan, có rất nhiều lợi ích. Nó giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tăng cảm giác no.

Chúng có thể làm giảm mức Cholesterol  trong máu, nhất là Low Density Lipoprotein Cholesterol (LDL)

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol toàn phần và LDL Cholesterol.

Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu. Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim.

Nó tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch hoạt động cùng với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL.

Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Do chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, yến mạch có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.

Bột yến mạch rất no và có thể giúp bạn giảm cân

Bột yến mạch (cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn giúp bạn giảm cân.

Vậy vì sao yến mạch giúp giảm cân?

Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân. Bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn. Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng Peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo hấp thụ và có thể làm giảm nguy cơ tăng cân.

Có thể bạn quan tâm:

Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất giúp giảm 5kg/ 2tuần với yến mạch

Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn. Nó thực hiện điều này bằng cách làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no PYY.

Yến mạch xay mịn có thể giúp chăm sóc da

Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường liệt kê yến mạch xay mịn là “bột yến mạch dạng keo”.

FDA đã phê duyệt bột yến mạch dạng keo như một chất bảo vệ da vào năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch đã có lịch sử sử dụng lâu dài trong việc điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau. Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch bôi ngoài da chứ không phải yến mạch dùng để ăn.

Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là bệnh mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một chứng rối loạn viêm đường thở – các ống dẫn khí đến và đi từ phổi của một người. Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng nhiều trẻ bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát.

Vậy khi nào bé ăn được yến mạch?

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho trẻ sơ sinh từ 6 tháng tuổi ăn dặm bằng yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em. Như vậy là bạn có thể đã có câu trả lời cho câu hỏi trẻ mấy tháng có thể ăn yến mạch rồi đúng không? Đúng rồi, trẻ có thể ăn yến mạch từ 5-6 tháng trở lên.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc cho trẻ ăn thức ăn rắn sớm có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác ở trẻ. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Ví dụ, việc cho trẻ ăn yến mạch sớm có thể có tác dụng bảo vệ và tăng miễn dịch cho trẻ.

Yến mạch có thể giúp giảm táo bón

Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều, khó đi ngoài. Thuốc nhuận tràng thường được dùng để giảm chứng táo bón ở người già. Tuy nhiên, trong khi chúng có hiệu quả, chúng cũng có liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc, có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuổi.

Một thử nghiệm cho thấy sức khỏe được cải thiện đối với 30 bệnh nhân cao tuổi ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần. Hơn nữa, 59% trong số những bệnh nhân đó đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau 3 tháng nghiên cứu, trong khi việc sử dụng thuốc nhuận tràng tổng thể tăng 8% ở nhóm đối chứng.

Yến mạch giá bao nhiêu?

Trên thị trường có khá nhiều chủng loại yến mạch và thương hiệu khác nhau. Nhưng phổ biến nhất là yến mạch Mỹ và Úc, 1 số dòng yến mạch của Đức, Pháp không được nhiều người sử dụng. Yến mạch Mỹ và Úc được đánh giá là chất lượng tốt, hàm lượng dưỡng chất cao và giá thành phù hợp với người dùng.

Bảng giá một số loại Oats

Yến mạch Quaker Oats nhập khẩu USA giá khoảng 140k/Kg

Yến mạch Rollet Oats nhập khẩu Úc giá khoảng 170k/Kg

Yến Mạch Đức Alnatura Hafer Flocken 500G giá khoảng 70.000 vnđ

Yến Mạch Instant Oatmeal – đỏ giá khoảng 140k / kg

Yến Mạch Trái Cây Oatta giá khoảng 160k gói 800 gram

Yến mạch Quaker Oats

Quaker Oats là thương hiệu yến mạch hàng đầu thế giới của The Quaker Oats Company, một tập đoàn thực phẩm lừng danh có trụ sở đặt tại Chicago, Hoa Kỳ. Với truyền thống cực kỳ lâu đời trong việc sản xuất Yến mạch, Quaker Oats (thành lập năm 1877) đã trải qua hơn 140 năm tồn tại và phát triển. Hiện nay, Quaker Oats Company trực thuộc Tập đoàn Pepsi Co, vẫn chuyên về phát triển các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn liền, các loại đồ uống, nước giải khát và các loại bánh kẹo khác.

Yến mạch Quaker Oats ngon miệng và rất dễ chế biến. Hiện nay, The Quaker Oats Company sản xuất rất nhiều dòng sản phẩm với nguyên liệu chính là yến mạch như: ngũ cốc nguyên chất (whole grain), ngũ cốc ăn liền (có gia vị), bánh snack, chocolate, đồ ăn nhẹ và các loại sản phẩm khác. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên chất vẫn là mặt hàng được ưa chuộng nhất của Quaker Oats.

Các sản phẩm chính của Quaker Oats:

• Yến mạch Old Fashioned 4.52kg (10 pound).
• Yến mạch Quick 1 Minutes 4.52kg (10 pound).
• Bột yến mạch quaker oats mỹ 4 52kg: được xay nhuyễn thành dạng bột mịn từ thùng yến mạch Old Fashioned nguyên chất. Quy cách đóng gói 1kg, hoặc đóng thùng 5kg.

Yến mạch mua ở đâu?

Bạn có thể dễ dàng mua Yến mạch ở các cửa hàng tạp hóa hoặc siêu thị. Nếu bạn là một tín đồ shopping online thì Shopee, Lazada, Tiki là những nơi bán Yến Mạch phổ biến nhất. Một số trung tâm thương mại hoặc cửa hàng mỹ phẩm cũng sẽ bán yến mạch nhưng không da dạng về chủng loại.

Nên sử dụng loại yến mạch nào tốt nhất?

Tùy vào nhu cầu sử dụng của mỗi người mà các bạn sẽ chọn dòng yến mạch phù hợp, nếu giảm cân thì nên dùng loại nguyên hạt hoặc cán vỡ, nếu dùng tắm trắng thì nên dùng loại bột sẽ có hiệu quả tốt nhất. Đối với yến mạch Úc sẽ ăn thơm ngon hơn yến mạch Mỹ do đây là dòng yến mạch tươi nên đảm bảo vẫn giữ được hương vị và khi ăn không bị khô, tuy nhiên loại này giá cao hơn 1 chút nên tùy vào lựa chọn của mỗi người.

Một số thông tin có thể bạn quan tâm

Yến mạch giảm cân loại nào tốt?

Dưới đây là 5 loại yến mạch dùng để giảm cân tốt nhất theo đánh giá của người tiêu dùng.

• Yến mạch Quaker Oats
• Yến mạch Absolute Organic Rolled Oat
• Yến mạch Nisshokus
• Yến mạch Alnatura Hafer Flocken
• Yến mạch Essential Everyday

Cách làm món đậu hũ non yến mạch cho bé

Nguyên liệu làm đậu hũ non cho bé ăn dặm
– Yến mạch cán vỡ: 50gram.
– Nước lọc: 200ml.
– Vải xô.
– Máy xay sinh tố.

Cách làm đậu hũ non yến mạch cho bé

• Đầu tiên, ngâm yến mạch 30-40 phút cho yến mạch nở ra và bớt nhớt. Rửa lại 1 lần với nước sạch.
• Dùng 200ml nước lọc xay cùng với yến mạch, xay thật nhuyễn cho ra sữa.
• Đổ hỗn hợp vào vải xô, sau đó túm lại rồi vắt bóp lấy hết sữa, phần xác bỏ đi hoặc dùng làm đắp mặt nạ.
• Đun sữa vừa vắt trên lửa nhỏ đến khi thu được hỗn hợp sền sệt. Trong khi đun thì cân khuấy liên tục để yến mạch không bị cháy hoặc dính vào đáy nồi.
• Đổ hỗn hợp vừa đun vào khuôn, dùng khăn xô che trên nắp khuôn, để chỗ thoáng mát khoảng 30 phút cho nó nguội. Sau đó để vào ngăn mát tủ lạnh 2-3 tiếng. Không được đổ ra quá sớm đậu hũ chưa đông sẽ bị vữa nát.
• Khi ăn làm nóng lại, nghiền (cho bé mới ăn dặm) hoặc để nguyên rưới nước sốt hoa quả lên làm bữa phụ cho bé đã ăn thô.

Vậy là xong cách làm đậu hũ non yến mạch cho bé ăn dặm rồi đó, thật là đơn giản phải không?

Vì sao làm đậu hũ non yến mạch không đông?

Nhiều mẹ đã học cách làm đậu hũ non yến mạch nhưng lại không thành công. Lúc thì nó mềm quá, lúc thì nó lại cứng quá. Mình đã nhận được rất nhiều câu hỏi đại loại như: tại sao làm đậu hũ yến mạch không đông?

Câu trả lời là do các bạn làm món đậu hũ non yến mạch không đúng tỉ lệ nguyên liệu. Các bạn phải chuẩn bị đúng lượng như bên trên đã nêu, nếu không đậu hũ non yến mạch sẽ bị mềm không đông được hoặc quá cứng.

Lúa mạch có phải là yến mạch không?

Không, Lúa mạch là Lúa mạch, còn Yến Mạch là Yến Mạch. Đây là hai loại thực phẩm hoàn toàn khác nhau.  Lúa mạch trong tiếng Anh có nghĩa là Barley. Trong khi đó Yến mạch trong tiếng Anh lại có nghĩa hoàn toàn khác là Oat. 

Kiều mạch có phải là yến mạch không?

Cũng không, Yến Mạch và Kiều Mạch là hai loại ngũ cốc hoàn toàn khác nhau.

Kiều mạch, hay còn gọi là Tam Giác Mạch, tiếng Anh có nghĩa là Buckwheat. Còn Yến Mạch tiếng Anh là Oat

Yến mạch không đường hay có đường?

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất trên thế giới.

Nếu là yến mạch nguyên chất, nó là loại ngũ cốc không có đường. Còn nếu loại yến mạch đã qua chế biến thì tùy vào thành phần và tùy từng hãng. Bạn có thể kiểm tra xem có thành phần đường trong đó không nhé.

Yến mạch cũng  cung cấp nhiều chất xơ tốt, khoáng chất vi lượng và thậm chí cả protein từ thực vật. Bột yến mạch không chứa gluten cung cấp Vitamin B, sắt, magiê và selen, đặc biệt tốt cho những người bị thiếu máu hoặc bị tiểu đường.

Mua yến mạch tươi ở đâu?

Lazada Đây là nơi bán yến mạch tươi nhiều nhất. Tuy nhiên, bạn cần check kỹ thông tin sản phẩm cũng như cửa hàng bán vì hiện tại có khá nhiều nơi bán yến mạch giả.

Yến mạch có ăn sống được không?

Có, bạn hoàn toàn có thể ăn yến mạch sống. Tuy nhiên, cần phải cân nhắc thật kỹ vì ăn yến mạch sống có thể gây một số triệu chứng như khó tiêu, đầy bụng, táo bón. Cách sử dụng tốt nhất là ngâm Yến Mạch với nước trái cây, sữa rồi để qua đêm.

Một số lý do chúng ta lại KHÔNG NÊN ăn sống yến mạch:

• Có thể gây đau bụng hoặc tiêu chảy với một số người
• Không thể hấp thu hết dưỡng chất có trong yến mạch
• Cung cấp quá nhiều đường và calories gây hiện tượng tích mỡ

Do đó, tốt nhất chúng ta nên chế biến yến mạch trước khi sử dụng. Có nhiều cách chế biến như nấu cháo, làm sữa hạt, làm bánh yến mạch…

Yến mạch nấu với gì?

Yến mạch phổ biến nhất là nấu cháo. Dưới đây là gợi ý một số loại cháo yến mạch cho bé ăn dặm:

Cháo Yến mạch bí đỏ
Nấu Yến mạch với thịt băm
Nấu Yến mạch với trứng gà
Nấu Yến mạch cùng sữa:
Cháo Yến mạch thịt bò cần tây
Cháo Yến mạch nấu với rau củ
Cháo Yến mạch và tôm
Cháo Yến mạch cà rốt thịt nạc
Cháo Yến mạch bào ngư
Yến mạch trái cây trộn sữa cho bé

30g yến mạch là bao nhiêu muỗng?

Thường thì một muỗng yến mạch sẽ nặng khoảng 20-35 gram. Do đó, với 30g yến mạch thì sẽ là 1,5 muỗng.

Yến mạch kỵ với gì?

Yến mạch là ngũ cốc tự nhiên nên về cơ bản nó không kỵ với gì cả. Tuy nhiên, để chế biến yến mạch ngon và bổ thì các bạn hãy tham khảo danh mục yến mạch nấu với gì ở bên trên.

Yến mạch có bao nhiêu calo?

Trong 100gram yến mạch cung cấp 374 calories. Ngoài ra nó còn cung cấp 8gram chất béo, 1gram đường, 9gram chất xơ (nguồn)

Yến mạch ngâm qua đêm có ăn được không?

Có, Yến mạch ngâm qua đêm hoàn toàn ăn được. Đây là món ăn sáng cực bổ dưỡng và tiện dụng. Các bạn hãy thử món Ngũ cốc yến mạch qua đêm (Overnight oats) này xem nhé.

Lấy 100gram yến mạch, 1 hộp sữa chua và 1 quả chuối trộn đều, cho vào cốc thủy tinh có nắp. Nhớ dầm chuối nát ra nhé. Cho thêm chút sữa không đường hoặc có đường, một chút mật ong, thêm 1 ít hạt chia. Đóng nắp và để cốc vào tủ lạnh, sáng hôm sau bạn đã có món yến mạch ngâm qua đêm thơm ngon và bổ dưỡng.

(Đây là công thức cho 1 người ăn nhé. Nếu nhiều người thì cứ nhân lên thôi).

References: